7 عادت بیماری زا

عادت اول: افراط در مصرف کربوهیدرات و ابتلا به کبد چرب

متاسفانه برخی از افراد، تمایل زیادی به مصرف انواع کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج دارند و در طول روز هم به اندازه کافی میوه یا سبزی نمی‌خورند، در حالی كه گنجاندن حجم بالایی از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی روزانه، باعث بروز چاقی مفرط می‌شود از آنجا که افراد چاق و پرخور، در کنار کربوهیدرات‌ها به مصرف غذاهای چرب هم علاقه دارند، ابتلا به بیماری کبد چرب و عوارض ناشی از آن برایشان دور از انتظار نخواهد بود. پس بد نیست که با اندکی تغییر در سبک خورد و خوراک‌ و کم‌کردن مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها، احتمال ابتلا به کبد چرب را در خود کاهش دهید.

عادت دوم: مصرف‌نكردن میوه و سبزی و ابتلا به یبوست

در حالت عادی، خوردن 3 وعده غذای اصلی همراه 2 میان‌وعده، به تمام افراد سالم توصیه می‌شود. نتایج مطالعه‌های مختلف نشان می‌دهد که مصرف 5 وعده میوه‌ و سبزی در طول روز، خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها از جمله سرطان‌های دستگاه گوارش را تا حد قابل?قبولی کاهش می‌دهد.

 پس اگر تا امروز اهل خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها نبوده‌اید، بهتر است سبزی‌ها را در کنار وعده‌های اصلی غذایی و میوه‌ها را هم در میان‌وعده‌هایتان جای دهید.

نکته دیگر این است که شما می‌توانید با مصرف به اندازه فیبر‌ غذایی که به وفور در سبزی‌ها و میوه‌ها وجود دارد، تحرک طبیعی دستگاه گوارش را حفظ کنید. کسانی که علاقه چندانی به خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها نشان نمی‌دهند، با کاهش دریافت فیبر غذایی، دچار کاهش تحرک طبیعی دستگاه گوارش و در نتیجه ابتلا به عوارض ناشی از آن مانند یبوست خواهند شد.

عادت سوم: مصرف فست‌فود و ابتلا به ریفلاکس

متاسفانه گرایش به مصرف فست‌فودها و غذاهای آماده، از بدترین ارمغان‌های زندگی ماشینی است. چربی بیش از اندازه و افزودنی‌هایی مانند انواع سس یا پنیرهای چربی که به فست‌فودها اضافه می‌شوند، از مهم‌ترین دلایل چاق‌ شدن نسل امروز نسبت به نسل‌های گذشته است.

از طرف دیگر، افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها و مواد تشکیل‌دهنده فست‌فودها با تاثیر منفی بر دستگاه گوارش، باعث بالارفتن احتمال ریفلاکس معده به مری می‌شوند. به عبارت ساده‌تر، کسانی که به اصطلاح دچار ترش‌کردن یا همان برگشت اسید از معده به مری می‌شوند‌، باید مصرف فست‌فودها و غذاهای حاضری را كنار بگذارند.

عادت چهارم: مصرف غذاهای سرخ‌کردنی و ابتلا به سرطان

برخی اوقات روغنی که قرار است غذا در آن سرخ شود، بیش از اندازه حرارت می‌بیند كه باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در ساختمان روغن خواهد شد.

 از طرف دیگر، امکان سوختن بخشی از قسمت‌های سطحی ماده خوراکی‌ در طول فرآیند سرخ‌کردن وجود دارد. حرارت دیدن بیش از اندازه روغن و مصرف غذاهای سرخ‌کرده‌ای که کمی هم گوشه و کنار آنها سوخته است، باعث آزاد شدن ترکیب‌های سرطان‌زا در بدن خواهد شد و دستگاه گوارش هم از زیان این ترکیب‌ها در امان نخواهد ماند.

 ضمن اینکه با سرخ‌کردن و حرارت دادن بیش از حد برخی خوراکی‌ها مانند سبزی‌ها، حجم قابل‌توجهی از ویتامین‌های آنها هم از بین خواهند رفت و دیگر نباید از آنها انتظار عملکرد ضدسرطانی داشت.

عادت پنجم: مصرف گوشت خام و ابتلا به اسهال

حتما شما هم تا به حال با افرادی که عادت به خوردن گوشت یا جگر نیمه پخته یا به تعبیر خودشان «آبدار» دارند، مواجه شده‌اید. در حالی كه اگر گوشت‌ به‌طور کامل و صحیح پخته نشود، احتمال باقی‌ماندن و تکثیر برخی از میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا در آن بالا می‌رود، بنابراین کسانی که به خوردن گوشت‌های آبدار علاقه دارند، باید در انتظار ابتلا به انواع بیماری‌های گوارشی مانند مسمومیت، اسهال و استفراغ هم باشند.

عادت ششم: خوردن غذای مانده و ابتلا به مسمومیت

گاهی از روی تنبلی یا شاید سهل‌انگاری، یادمان می‌رود باقی مانده غذاها را داخل یخچال بگذاریم، ولی احتمال تکثیر میکروب‌ها در غذاهایی که حاوی مواد فاسدشدنی مانند گوشت و چربی هستند، زیاد است.

اگر دوست ندارید به علت مسمومیت غذایی ناشی از مصرف غذاهایی که بیشتر از 2-1 ساعت خارج از یخچال مانده‌اند، راهی بیمارستان شوید، بهتر است از خیر خوردن این غذاها بگذرید.

دستگاه گوارش بچه‌ها، سالمندان و کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است، به میکروب‌ها و سموم غذاهای مانده، واکنش شدیدتری نشان می‌دهد.

عادت هفتم: نخوردن صبحانه و ابتلا به چاقی

برخی از افراد عادت دارند بدون خوردن صبحانه، خانه را ترک کنند در حالی که صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و مصرف آن نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. افرادی که صبحشان را با خوردن صبحانه آغاز می‌کنند، انرژی کافی برای انجام تمام فعالیت‌های فکری و جسمی‌شان در طول روز دارند.

 کسانی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، دچار اختلال در کارکرد طبیعی بدن می‌شوند و قدرت کافی برای انجام کارهای فکری و حتی جسمی به خصوص در ساعت‌های اولیه صبح ندارند.

 از طرف دیگر، این افراد به علت نرسیدن قند خون کافی به مغزشان در ساعت‌های اولیه روز دچار گرسنگی و اشتهای کاذب می‌شوند. این اشتهای کاذب می‌تواند آنها را به سمت مصرف خوراکی‌های چرب، شیرین و پرکالری بکشاند و همین مساله باعث چاق شدن، ابتلا به کبد چرب و عوارض ناشی از این ناراحتی‌ها خواهد شد.

فیبر

فیبرها گروهی از کربوهیدرات‏های غیرقابل جذب هستند که برخی از آنها به‏وسیله باکتری‏های روده تجزیه و مصرف می‏شوند. فیبرهای غذایی به انواع فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول تقسیم‏بندی ‏شده‏اند. از جمله مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول که بیشتر از فیبرهای نامحلول در سلامتی مؤثر هستند می‏توان به منابع زیر اشاره کرد: سیب، مرکبات، به‏خصوص پرتقال، هویج و توت فرنگی، صمغ عربی، جو دو سر، جو و حبوبات.

از انواع مواد غذایی حاوی فیبرهای نامحلول می‏توان به غلات کامل و سبوس‏دار، سبزی‏ها، گندم، بذر کتان و... اشاره کرد. فیبر از طریق اتصال به اسیدهای صفراوی باعث دفع آنها شده و کلسترول خون را پایین می‏آورد. همچنین مصرف مداوم انواع فیبر می‏تواند مانع بروز سرطان کولون شود. از بین انواع مواد غذایی حاوی فیبر، کلم بیشترین تأثیر را دارد. مصرف بیش از حد فیبرها و مکمل‏های آنها موجب مشکلات استخوانی می‏شود.

مواد معدنی

مواد معدنی دسته بزرگی از ریز‏مغذی‏ها هستند که بیشتر آنها نقشی اساسی دارند. به‏طور سنتی مواد معدنی را به مواد معدنی ماکرو (ماکرومیزال) و مواد معدنی کم مقدار (میکرومیزال) تقسیم می‏کنند. امروزه واژه «عناصر بسیار جزئی» برای عناصری که روزانه در مقادیر میکروگرم مصرف می‏شوند به کار برده می‏شود. نیاز روزانه به عناصر عمده‏ای نظیر کلسیم و فسفر،100 میلی‏گرم یا بیشتر است. درحالی که عناصر ریز مغذی مانند آهن و سلنیم در مقادیر کم، کمتر از 15 میلی‏گرم در روز مورد نیاز هستند.

 در چند دهه اخیر به دلیل پیشرفت روش‏های آزمایشگاهی و تجزیه اطلاعات در مورد عناصری که در مقدار بسیار کم مورد نیازاند، افزایش یافته است. تمام مواد معدنی به استثنای «عناصر کمیاب دیگر»، فلوراید و احتمالاً بور برای انسان ضروری هستند، اگر چه هنوز در مورد برخی از آنها نیاز خاصی تعیین نشده است. در سال‏های اخیر واژه «زیست دسترسی» برای بیان حالت شیمیایی یا فیزیوشیمیایی مواد معدنی در داخل روده کوچک مورد استفاده قرار گرفته است.

زیست دسترسی مواد معدنی تحت تأثیر برخی عوامل در رژیم غذایی یا داخل روده کاهش یا افزایش می‏یابد. به طور مثال وجود فیتات‏ها و اگزالات‏ها در سبزیجات زیست دسترسی بسیاری از مواد معدنی نظیر کلسیم را کاهش می‏دهد. بیشتر مواد غذایی که گیاهخواران مصرف می‏کنند دارای بسیاری از عوامل مهار کننده است اما در عین حال ویتامین C بیشتری نیز دریافت می‏کنند که باعث افزایش جذب آهن در آنها می‏شود. بین مواد معدنی نیز گاهی تداخل در جذب یا عمل به‏وجود می‏آید.

 مثلاً جذب روی به‏وسیله مکمل آهن غیر هم کاهش می‏یابد یا دریافت زیاد روی، جذب مس و دریافت زیاد کلسیم جذب منگنز، روی و آهن را کاهش می‏دهد. یون‏های معدنی در مایعات بدن فعالیت بسیاری از آنزیم‏ها را تنظیم می‏کنند، تعادل اسید و باز، استخوان و دندان‏ها، سیستم ایمنی، بسیاری از فعالیت‏های عصبی وعضلانی و... از اعمال مواد معدنی در بدن است.

کربوهیدرات‏ها، گروهی از درشت مغذی‏ها

منابع غذایی از انواع ساختارهای مختلف تشکیل شده است که برای حیات ضروری‏اند. این منابع شامل درشت مغذی‏ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذی‏ها (ویتامین‏ها و مواد معدنی و...) هستند.

کربوهیدرات‏ها، گروهی از درشت مغذی‏ها هستند که به همراه سایر درشت مغذی‏ها اغلب در سلامت انسان نقش حفاظتی را بازی می‏کنند. کربوهیدرات‏ها منابع متعددی دارند که اغلب گیاهی هستند. کربوهیدرات‏ها می‏توانند به‏صورت قندهای ساده نظیر گلوکز و فروکتوز و یا ساختارهای پیچیده‏تر از کربوهیدرات نظیر نشاسته و گلیکوژن (عضلات) وجود داشته باشند.

 لاکتوزیک قند ساده در شیر است و بسیاری از افراد به دلیل عدم توانایی در هضم آن نمی‏توانند شیر مصرف کنند. شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‏دهد کربوهیدرات‏ها به خصوص کربوهیدرات‏های غیر قابل هضم نظیر فیبرها که در سبزی‏ها، سبوس غلات، قسمت‏های چوبی میوه‏ها مثل توت فرنگی، جو، حبوبات، جو دوسر و مرکبات وجود دارند، اثر قابل ملاحظه‏ای بر فیزیولوژی انسان دارند. در حال حاضر معلوم شده است که کربوهیدرات‏های خاص نه تنها دینامیک انرژی کل بدن را تنظیم می‏کنند بلکه بر روند بیماری‏ها نیز تأثیر می‏گذارند. در صورتی که مصرف کربوهیدرات مواد غذایی بسیار زیاد باشد می‏تواند اثر مستقیم در بروز بسیاری از بیماری‏ها از جمله افزایش تری‏گلیسیرید خون (افزایش چربی‏های خون) شود. همچنین می‏توان غلظت لیپیدهای خون را به‏وسیله مصرف انواع فیبر به خصوص انواع محلول آن مانند جودوسر، جو، سیب، مرکبات، توت فرنگی، هویج و حبوبات کاهش داد.

مصرف زیاد قندهای ساده به‏خصوص ساکاروز یا شکر، می‏تواند افراد را مستعد ابتلا به پلاک دندان کند. به‏طورکلی توصیه می‏شود روزانه 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات‏ها به‏خصوص کربوهیدرات‏های پیچیده نظیر نشاسته تأمین شود.

مصرف بیش از حد قندهای ساده علاوه بر مشکلات دندان می‏تواند عامل بروز بسیاری از بیماری‏های مزمن، نظیر دیابت نیز شود.

پروتئین موجود در مواد غذایی

اسید آمینه واحد تشکیل دهنده پروتئین است. گیاهان با بهره‏گیری از نیتروژن غیر آلی به دست آمده از باکتری‏های تثبیت کننده نیتروژن، اسیدهای آمینه و حتی برخی پروتئین‏ها را می‏سازند. جانوران نیز با خوردن گیاهان، اسیدهای آمینه را به پروتئین‏های مورد نیاز خود تبدیل می‏کنند. مطابق توصیه‏های متخصصان، یک فرد سالم بزرگسال می‏تواند روزانه 20-15 درصد کالری روزانه خود را به پروتئین‏ها اختصاص دهد.

پروتئین موجود در مواد غذایی پس از هضم در دستگاه گوارش تبدیل به اسیدهای آمینه و سپس جذب می‏شود. این اسیدهای آمینه می‏توانند در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نظیر: سنتز پروتئین‏های موجود در عضله‏ها، سنتز هورمون‏ها، سنتز و ترمیم بافت‏های مختلف، واکنش‏های آنزیمی‏ بدن و... شرکت کنند. بدن همچنین می‏تواند از پروتئین به‏عنوان منبع انرژی در شرایطی که سایر منابع در دسترس نیستند استفاده کند.

 ترکیب و درصد اسیدهای آمینه موجود در یک ماده غذایی تأثیر به‏سزایی در رشد و تکامل انسان دارد و در صورتی که منطبق با نیازهای وی نباشد، رشد مطلوبی را فراهم نمی‏کند و موجب عدم تعادل در سنتز پروتئین بدن می‏شود. از میان پروتئین‏های گیاهی، تنها پروتئین سویا دارای بیشترین اسیدهای آمینه ضروری است و می‏تواند در مقادیر کافی جایگزین پروتئین‏های حیوانی شود. سایر ترکیبات گیاهی از نظر پروتئین و اسیدهای آمینه محدودیت دارند. تعداد و تنوع اسیدهای آمینه در پروتئین‏های حیوانی نسبت به پروتئین‏های گیاهی ارجح‏تر است.

مصرف بیش از حد پروتئین‏ها می‏تواند علاوه بر مشکلات کلیوی و افزایش بار کلیه میزان دفع کلسیم را از آن افزایش داده و باعث پوکی استخوان در بدن شود. در کودکان و نوجوانان به دلیل قرار داشتن در مراحل رشد، بهتر است دریافت پروتئین آنها را با دقت کاملی تحت نظر داشت.

نکات سودمند غذایی

تخم‌مرغ نخورید. روزی 8 لیوان آب بنوشید. خوردن مواد کربوهیدراتی یا نشاسته‌ای شما را چاق می کند. شاید شما هم بارها چنین توصیه‌های تغذیه‌ای را شنیده باشید. اما آیا آنها واقعا درست هستند؟

 وندی رپویچ یک متخصص فیزیولوژی در دانشگاه واشنگتن شرقی در اجلاس اخیرا برگزار‌شده کلج طب ورزشی آمریکا در دالاس تگزاس گزارش می‌دهد، لزوما این گونه نیست.

رپویچ می‌گوید: "‌اغلب افراد به خصوص در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی باشند از خوردن تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند. اما در واقع تحقیقات چندانی جود ندارد که نشان دهد خوردن یک یا دو تخم‌مرغ در روز تفاوتی در میزان کلسترول خون ایجاد می‌کند."

او به یک افسانه تغذیه‌ای دیگر اشاره می‌کند: خوردن مواد کریوهیدراتی شما را چاق می‌کند.

رپویچ می‌گوید ممکن است کاستن مواد کربوهیدراتی از رژیم غذایی کاهش وزن کمک کند، چرا که کاهش ذخایر کربوهیدراتی در بدن به این علت باعث از دست رفتن آب از بدن می‌شود، اما خوردن مواد کربوهیدراتی مانند برنج و نان به طور متعادل مستقیما به افزایش وزن منجر نمی‌شود.

اما یک افسانه دیگر تغذیه‌ای "روزی 8 لیوان آب خورید."

رپویچ در این باره می‌گوید:‌" بسیاری از مردم تحت تاثیر این برداشت غلط فکر می‌کنند باید روزی 8 لیوان آب بخورند؛در حالیکه توجهی به آبی که از سایر منابع وارد بدن آنها می‌شود توجهی ندارند."

و به گفته رپویچ خوردن زیاد آب می‌تواند مضر باشد، چرا که ممکن است به عدم تعادل در میزان سدیم بدن بینجامد، عارضه‌ای که هیپوناترمی نامیده می‌شود.

و بالاخره این افسانه که همه افراد با مکمل‌های ویتامینی مصرف کنند.

 او می‌گوید خوردن میوه‌های و سبزی‌های متنوع و غلات کامل، به همراه مقدار متوسطی از لبنیات کم‌چربی و پروتئین و میزان صحیح کالری احتمالا نیاز به مکمل ویتامینی ندارند.